Na een ongewone inspanning merk je soms pas de volgende dag dat traplopen of opstaan gevoelig is. Kijk naar het verloop én naar wat je nog kunt; gebruik pijn niet als rapportcijfer voor je training.
Je eerste training voelde prima, maar de volgende ochtend protesteren je bovenbenen. Of je hebt een lange wandeling met veel afdalingen gemaakt en bent vooral twee dagen later stijf. Dat vertraagde verloop kan passen bij delayed onset muscle soreness, meestal afgekort tot DOMS.
Wanneer begint gewone spierpijn?
Volgens de American College of Sports Medicine ontstaat vertraagde spierpijn vaak twaalf tot vierentwintig uur na een ongewone belasting en is deze geregeld het sterkst tussen vierentwintig en tweeënzeventig uur. Dat verschilt van een scherpe pijn die tijdens één beweging ontstaat. Het precieze verloop varieert met de activiteit en persoon. [1]
Vooral bewegingen waarbij een spier kracht levert terwijl hij langer wordt, kunnen na een ongewone belasting spierpijn geven. Denk aan het afremmen bij een afdaling of het laten zakken van een gewicht. Onderzoek naar zulke spieracties laat ook tijdelijke vermindering van spierfunctie zien. [2]
Kun je trainen als je spierpijn hebt?
Beoordeel eerst hoe je beweegt. Een beetje gevoeligheid is iets anders dan nauwelijks kunnen lopen, sterk krachtverlies of een gewricht dat je niet normaal gebruikt. Met lichte klachten kun je een rustigere activiteit kiezen. Stel een zware training van dezelfde pijnlijke spieren uit als je beweging of techniek duidelijk beperkt is. [1]
Een praktisch voorbeeld: staat er een zware beentraining op het programma, maar zak je bij iedere trede voorzichtig door je knieën? Vervang die training dan niet automatisch door nog meer herhalingen om ‘door de pijn heen te komen’. Kies een haalbare activiteit en bespreek terugkerende forse reacties met je trainer of fysiotherapeut.
Wat helpt bij de volgende training?
Maak de stap van weinig naar veel kleiner. Start een nieuwe oefening met minder volume of intensiteit en bouw daarna op. De ACSM noemt geleidelijke gewenning als een manier om forse spierpijn te beperken. Er is geen methode die alle spierpijn voorkomt. [1]
Je kunt in je trainingsnotities drie dingen vastleggen: wat je deed, hoe het de volgende dag ging en of gewone activiteiten weer normaal lukten. Voeg pas daarna iets toe. Zo voorkom je dat een nieuwe oefening, extra sets en een zwaarder gewicht tegelijk veranderen en je niet meer weet waarop je reageert.
Moet je rekken, rollen of laten masseren?
In een klein laboratoriumonderzoek bij acht actieve mannen verminderde foamrollen de gevoeligheid na een zware squatbelasting. Sommige prestatiematen herstelden ook gunstiger. Zo'n kleine, specifieke studie bewijst niet dat iedere sporter een roller nodig heeft of dat iedere vorm van spierpijn sneller verdwijnt. [3]
Wil je het proberen, lees dan wat je van een foamroller kunt verwachten. Maak het doel concreet: comfortabeler bewegen. Een behandeling hoeft geen wedstrijd te worden in hoeveel druk je verdraagt. Voor een plan op langere termijn kun je ook rekken en krachttraining vergelijken.
Wanneer past het niet bij gewone spierpijn?
Een plotselinge pijn tijdens het sporten, een knapgevoel, forse zwelling of niet goed kunnen steunen past niet vanzelfsprekend bij DOMS. Laat dat beoordelen als mogelijke blessure. [4]
Bel direct de huisarts of huisartsen-spoedpost bij buitengewoon heftige spierpijn, duidelijke zwakte of donkerbruine urine na inspanning. Dit kunnen signalen zijn van ernstige spierafbraak. Wacht niet af omdat de training nu eenmaal zwaar was. [5]
Bronnen & verder lezen
- ACSM: Delayed Onset Muscle Soreness. Patiënteninformatie over timing, belasting en herstel.
- Ruas & Nosaka (2022): Eccentric Contractions Are Responsible for Muscle Damage and Neuromuscular Fatigue. De onderzoekers lichten hun onderzoek naar spieracties toe.
- Pearcey et al. (2015): Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures. Klein gecontroleerd onderzoek, acht deelnemers.
- Thuisarts: Ik heb een sportblessure. Klachten en beoordeling na sportletsel.
- CDC: Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis. Alarmsignalen van ernstige spierafbraak.
