Yoga en Pilates kunnen manieren zijn om te oefenen bij langdurige rugpijn. Onderzoek geeft geen reden om één van die namen voor iedereen als beste keuze te presenteren.
Je wilt weer bewegen, maar twijfelt tussen yoga, Pilates of oefeningen bij de fysiotherapeut. Misschien hoop je vooral op minder spanning, misschien wil je kracht of vertrouwen terug. Kijk dan niet alleen naar de naam van de les, maar ook naar de inhoud, het niveau en de ruimte om oefeningen aan te passen.
Wat weten we over yoga bij rugpijn?
In een gerandomiseerd onderzoek bij 228 volwassenen met langdurige lage rugpijn werd een programma met yogalessen vergeleken met rekoefeningen en een zelfzorgboek. Yoga gaf betere resultaten dan het boek, maar was niet beter dan het programma met rekoefeningen. De deelnemers volgden een afgebakend programma; die uitkomst geldt dus niet automatisch voor iedere yogales. [1]
Dat is bruikbare informatie als je geen ingewikkelde houdingen wilt doen. De meerwaarde hoeft niet in een uitzonderlijke houding te zitten. Een passend oefenprogramma kan ook eenvoudiger zijn.
En Pilates?
Een andere gerandomiseerde studie vergeleek individueel afgestemde, begeleide Pilates met algemene oefeningen bij 87 volwassenen met langdurige lage rugpijn. Beide groepen gingen vooruit; Pilates was niet aantoonbaar beter op de belangrijkste uitkomsten. Ook hier ging het om begeleiding en een specifieke trainingsopbouw, niet om zomaar een willekeurige groepsles of online video. [2]
De studies vergeleken yoga en Pilates niet rechtstreeks met elkaar. Ze geven daarom geen ranglijst. Wel helpen ze om de keuze minder ingewikkeld te maken: een methode hoeft niet uniek te zijn om voor jou een prettige manier van oefenen te worden.
Waar let je op bij het kiezen van een les?
- Het instapniveau. Kun je rustig beginnen als je weinig ervaring hebt of klachten ervaart?
- Aanpassingen. Is er ruimte om een houding kleiner te maken, steun te gebruiken of een oefening over te slaan?
- De begeleiding. Kun je vooraf uitleggen wat lastig is en tijdens de les aangeven hoe het gaat?
- Je voorkeur. Een les die je prettig vindt en praktisch kunt inplannen is makkelijker een plek te geven in je week.
Een diepe houding is geen verplicht doel. Je hoeft ook niet eerst volledig pijnvrij of uitzonderlijk lenig te zijn om met een begeleider over een geschikte start te spreken. Bij onduidelijke of toenemende klachten kan een individueel onderzoek helpen voordat je een groepsles kiest.
Moet je eerst je fascia laten losmaken?
De genoemde onderzoeken stellen voorafgaand ‘losmaken’ van bindweefsel niet als vereiste. Ze laten evenmin zien dat minder pijn betekent dat er fasciale verklevingen zijn verdwenen. Een ontspannende ervaring kan waardevol zijn, maar is geen anatomische meting. [1] [2]
Je hoeft beweging daarom niet uit te stellen tot je lichaam perfect soepel voelt. Bespreek een haalbaar startpunt. Als een aanvullende behandeling passend lijkt, koppel die dan aan wat je daarna weer wilt kunnen doen.
Beoordeel het aan je dagelijks leven
Kies een concrete wens: makkelijker opstaan, comfortabeler wandelen of met meer vertrouwen bukken. Kijk of oefenen je daarin helpt. Een prettige les telt mee, maar ook hoe je later op de dag en de volgende dag functioneert.
Merk je dat een oefening je klachten duidelijk verergert, maak haar kleiner of pas de belasting aan. Bij aanhoudende beperkingen kun je met een fysiotherapeut onderzoeken welke factoren aandacht nodig hebben. De onderzoeken hierboven gaan over langdurige lage rugpijn; bij nieuwe, onverklaarde klachten is eerst beoordelen wat er speelt verstandiger dan zelf een etiket plakken.
Bronnen & verder lezen
- Sherman et al. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. 228 volwassenen; yoga was niet beter dan het programma met rekoefeningen.
- Wajswelner et al. (2012). Clinical Pilates versus general exercise for chronic low back pain: randomized trial. 87 volwassenen; vergelijkbare verbeteringen bij beide begeleide programma's.
