Ergonomie op de Werkplek: Praktische Tips voor een Gezonde Houding

Miljoenen Nederlanders brengen dagelijks acht uur of meer door achter een bureau. Het is dan ook niet verwonderlijk dat rugpijn, nekpijn en schouderklachten tot de meest voorkomende redenen behoren om een fysiotherapeut te bezoeken. Bij FysioFamily Rotterdam zien wij veel patienten met klachten die direct verband houden met een niet-ergonomische werkplek. Het goede nieuws: met de juiste aanpassingen kunt u veel van deze klachten voorkomen.

De juiste bureaustoel instellen

Uw bureaustoel is het fundament van een goede werkhouding. Een verkeerd ingestelde stoel kan leiden tot chronische rug- en nekklachten. Hier zijn de belangrijkste instellingen:

• Zithoogte — Stel de stoel zo in dat uw voeten plat op de grond staan en uw knieen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Uw bovenbenen moeten horizontaal zijn of licht naar voren aflopen.
• Rugsteun — De rugsteun moet de natuurlijke kromming van uw onderrug ondersteunen. De lumbale steun moet ter hoogte van uw lendenwervelkolom zitten, niet te hoog en niet te laag.
• Armleuningen — Stel de armleuningen zo in dat uw schouders ontspannen zijn en uw ellebogen een hoek van 90 graden maken. Te hoge armleuningen leiden tot opgetrokken schouders, te lage armleuningen tot vooroverbuigen.
• Zitdiepte — Er moet een ruimte van twee tot drie vingerbreedtes zijn tussen de voorkant van de zitting en de achterkant van uw knieen. Dit voorkomt druk op de bloedvaten achter de knieen.

Beeldschermhoogte en -afstand

De positie van uw beeldscherm heeft een directe invloed op de belasting van uw nek en ogen. De ideale opstelling is als volgt:

• Hoogte — De bovenkant van het beeldscherm moet op ooghoogte zijn of iets daaronder. Dit voorkomt dat u uw nek naar voren of naar achteren buigt. Als u een laptop gebruikt, overweeg dan een laptopstandaard in combinatie met een extern toetsenbord.
• Afstand — Het scherm moet op een armlengte afstand staan, ongeveer 50 tot 70 centimeter van uw ogen. Als u de tekst op deze afstand niet goed kunt lezen, vergroot dan de lettergrootte in plaats van dichterbij te gaan zitten.
• Hoek — Kantel het scherm licht naar achteren, zodat u het recht aankijkt zonder uw hoofd te hoeven kantelen. Vermijd reflecties van ramen of lampen op het scherm.

Het belang van regelmatige pauzes

Zelfs de perfecte werkhouding wordt ongezond als u er uren achtereen in blijft zitten. Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten. Onderzoek toont aan dat langdurig zitten, ongeacht hoeveel u sport, een onafhankelijke risicofactor is voor gezondheidsklachten.

Wij adviseren de 30-30 regel: sta elke 30 minuten minstens 30 seconden op. Loop even naar de printer, haal een glas water, of doe een paar rekoefeningen. Als u een sta-zitbureau heeft, wissel dan regelmatig af tussen staan en zitten. Een goede vuistregel is 20 minuten zitten, 8 minuten staan en 2 minuten bewegen per halfuur.

Oefeningen op kantoor

Eenvoudige oefeningen die u aan uw bureau kunt doen, helpen spierspanning te voorkomen en de doorbloeding te stimuleren:

• Nekstretches — Buig uw hoofd voorzichtig opzij naar uw schouder en houd dit 15 seconden vast. Herhaal aan beide zijden. Dit ontspant de bovenste trapezius en de nekspieren.
• Schouderblad squeeze — Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en houd dit 5 seconden vast. Herhaal 10 keer. Dit versterkt de spieren tussen de schouderbladen en corrigeert een voorovergebogen houding.
• Thoracale extensie — Leun achterover over de rugleuning van uw stoel met uw handen achter uw hoofd. Dit mobiliseert de bovenrug en werkt de effecten van voorovergebogen zitten tegen.
• Heupflexor stretch — Sta op en doe een grote stap naar voren. Laat uw achterste knie naar de grond zakken en duw uw heupen naar voren. Dit rekt de heupbuigers die door langdurig zitten verkorten.

Tips voor thuiswerken

Sinds de pandemie werken steeds meer mensen (deels) vanuit huis. De thuiswerkplek is echter vaak minder ergonomisch ingericht dan het kantoor. Hier zijn specifieke tips voor thuiswerkers:

• Vermijd de bank en het bed — Werken op de bank of in bed leidt tot een slechte houding en belast uw rug en nek onevenredig. Werk altijd aan een tafel of bureau.
• Investeer in een goede stoel — Als u regelmatig thuiswerkt, is een ergonomische bureaustoel een waardevolle investering in uw gezondheid. Veel werkgevers vergoeden (deels) thuiswerkmeubiliar.
• Gebruik een extern toetsenbord en muis — Als u op een laptop werkt, is een extern toetsenbord en muis essentieel. Hierdoor kunt u het scherm op de juiste hoogte plaatsen zonder dat uw armen in een onnatuurlijke positie hoeven te werken.
• Bewaak uw werkritme — Zonder de natuurlijke onderbrekingen van kantoor, zoals de koffiemachine of collega's, is het gemakkelijk om uren achtereen door te werken. Stel een timer in om regelmatig te pauzeren.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Ondanks goede ergonomie kunnen klachten ontstaan of aanhouden. Het is verstandig om een fysiotherapeut te bezoeken wanneer u langer dan twee weken last heeft van nek-, schouder- of rugpijn, wanneer tintelingen of gevoelloosheid optreedt in armen of handen, wanneer hoofdpijn regelmatig voorkomt, of wanneer u merkt dat uw klachten geleidelijk erger worden ondanks ergonomische aanpassingen.

Bij FysioFamily Rotterdam bieden wij ook ergonomische werkplekadviezen aan. Onze therapeuten kunnen uw werkplek beoordelen en gerichte aanpassingen adviseren die uw klachten verminderen. In combinatie met behandeling en gerichte oefeningen bereiken we de beste resultaten voor een klachtenvrije werkdag.